-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ריצה לפי זמן

מתחילים מריצה של שש דקות ולאחר מכן מוסיפים כל אימון שתי דקות ריצה (6-8-10-12-14-16-18-20).

המלצות:
להתחיל מריצה קלה ולהוסיף קצב בהדרגה
אם תרגישו אי נוחות או כאב כלשהו בגוף ניתן להוריד את הקצב לנמוך ביותר אפילו להליכה.

-3-
כדרור במקום V

זמן ביצוע: 7 – 10 דקות

הסבר:
עומדים במקום, פיסוק רגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.

• כדרור קדמי V עם יד ימין (40 כדרורים) 
• כדרור קדמי V עם יד שמאל (40 כדרורים) 
• כדרור צידי V עם יד ימין (40 כדרורים) 
• כדרור צידי V עם יד שמאל (40 כדרורים) 
• כדרור מאחורי הגב (40 כדרורים)

דרישות:
לבצעה כדרור בכמה גבהים: גבוה (מעל הברך), בינוני(עד גובה הברך), נמוך (מתחת לגובה הברך).

המלצות:
אם אתם עושים את התרגיל במגרש ספורט, אז אפשר להשתמש בקווי המגרש כך שהכדור ינחת כל פעם על הקו. לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-4-
20 קליעות מתחת לסל

הסבר: 
עומדים מול הטבעת במרכזו וצריכים לקלוע 20 זריקות אך הכדור לא אמור לגעת בטבעת.
אין להשתמש בקפיצה אלא רק בכיפוף הברכיים לפני הזריקה ומיישרים אותן ביחד עם כל המפרקים תוך כדי הזריקה.

דרישות: 
להקפיד על התנועה הנכונה של היד הקולעת. אחרי הקליעה מיישרים את הידיים למעלה עד שהכדור יגע בטבעת.

המלצות: 
ממליץ להתחיל אימון קליעות מהתרגיל הזה.

-5-
זריקה מחצי מרחק אחרי החדירה עם שינוי כיוון

הסבר: 
זורקים 10 זריקות מכל עמדה (סך הכל 50 זריקות), הולכים 5 פעמים שמאלה ו 5 פעמים ימינה.
מקבלים כדור על שתי רגליים (עמידת מוצא) על קו השלוש, עושים הטעיית זריקה, מורידים עד 2 כדרורים ומשנים כיוון בעזרת הטעיות בין הרגליים או מאחורי הגב.
אפשר להוסיף כדרור אחרי שינוי כיוון, אפשר גם בלי, עצירה על שתי רגליים ועולים לזריקה.

דרישות:
להקפיד על איכות של הטעיית זריקה, לצאת מהמקום בסגנון CROSS STEP (דוגמא: חודרים ימינה עם רגל שמאל)
להקפיד על תנועה נכונה של היד הקולעת לשמור על קצב החזרות.

המלצות: 
עדיף לעבוד עם בן זוג כדי לא לבזבז זמן על כדורים חוזרים.

-6-
שכיבות שמיכה

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 2X20 1X30

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ריצה לפי זמן

מתחילים מריצה של שש דקות ולאחר מכן מוסיפים כל אימון שתי דקות ריצה (6-8-10-12-14-16-18-20).

המלצות:
להתחיל מריצה קלה ולהוסיף קצב בהדרגה
אם תרגישו אי נוחות או כאב כלשהו בגוף ניתן להוריד את הקצב לנמוך ביותר אפילו להליכה.

-3-
עבודת הגנה Z

זמן: 5-10 דקות

הסבר: 
עבודה על תנועות הגנתיות תוך כדי תנועה בצורת האות Z , מתחילים מהחלק העליון של האות משמאל לימין.

• שבוע ראשון ZX3
• שבוע רביעי ZX4
  
  

-4-
כדרור עם כדור טניס

הסבר:
מתחילים מכדרור סטטי במקום, מקפיצים כדור טניס מגובה החזה ומקסימום עד לגובה קצת מעל הראש,
מבצעים מגוון כדרורים לפי הזמן או כמות של הכדרורים (30 שניות או 40 כדרורים)

• כדרור בינוני יד ימין
• כדרור בינוני יד שמאל
• כדרור נמוך יד ימין
• כדרור נמוך יד שמאל
• כדרור V יד ימין
• כדרור V יד שמאל
• קרוסאובר
• בין הרגליים
• מאחורי הגב
• שילוב בין הרגליים + מאחורי הגב יד ימין
• שילוב בין הרגליים + מאחורי הגב יד שמאל

לחזור על כל הסטים אבל הפעם בתנועה

דרישות:
לכופף ברכיים, חלק עליון של הגוף נוטה מעט קדימה
להשתדל להסתכל רק על כדור טניס תוך כדי הכדרור.

-5-
50 זריקות מ 5 עמדות מקו השלוש (CATCH AND SHOOT)

הסבר:
זורקים 10 זריקות מכל עמדה, מקבלים כדור על שתי רגליים ועולים לקליעה.

דרישות:
להקפיד על תנועה נכונה של היד הקולעת. לשמור על קצב החזרות.

המלצות:
עדיף לעבוד עם בן זוג כדי לא לבזבז זמן על כדורים חוזרים.

-6-
כפיפות בטן

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 3X30

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ספרינט בסגנון צעדי רדיפה

הסבר:
בריצת ספרינט אנחנו חייבים לרוץ במהירות מקסימלית. נשתמש בשלוש סגנונות של ספרינט: ארוך, בינוני וקצר.

• ארוך – אורך של המגרש. בתור התחלה עושים 2 סטים ומוסיפים סט כל שבועיים. אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.
• בינוני – אורך של חצי מגרש.
• קצר (SUISIDE) – ריצה בין הקווים: בייסליין, עונשין, אמצע, עונשין ובייסלין, בכל קו משנים צד (סיבוב ב 180 מעלות).

עושים 2 סטים.
אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.

המלצות:
עדיפות לעבודה בזוגות
ניתן להשתמש בסטופר כדי לראות את מגמת השיפור.

-3-
כדרור במקום בין הרגליים

זמן ביצוע: 10 דקות

הסבר:
עומדים במקום, פיסוק רגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.

• כדרור נמוך סביב רגל ימין עם יד ימין (5 סיבובים) 
• כדרור נמוך סביב רגל שמאל עם יד שמאל (5 סיבובים) 
• כדרור נמוך שמיניה סביב שתי הרגליים (5 שמיניות) 
• כדרור בינוני שמיניה סביב שתי הרגליים עם כדרור אחד בין הרגליים (40 כדרורים) 
• כדרור בינוני בין הרגליים בסגנון מספריים, בכל כדרור שינוי רגל בקפיצה קלה שתחתיו מעבירים כדור (30 כדרורים)

דרישות:
ברכיים כפופות, חלק עליון של הגוף קצת נשען קדימה.

המלצות:
להתחיל כל סט בקצב איטי וברגע שאתם מצליחים, להגביר את הקצב. לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-4-
20 זריקות מתחת לסל אך שהכדור לא יגע ברצפה (מתאים גם כתרגיל חימום)

סגנונות של סיומות:
– זריקה רגילה מעל הראש – עומדים מול הטבעת בחצי פינה
– רוורס לייאפ (REVERSE LAYUP) – עומדים מתחת לטבעת
– זריקת חוק (HOOK SHOT) – עומדים מתחת לטבעת

הסבר:
עומדים בחצי פינה הכי קרוב שאפשר לסל.
לדוגמא זורקים לסל מצד ימין, קולעים או שלא, לוקחים כדור חוזר ותוך כדי קפיצה קלה משנים צד לצד שמאל וישר עולים לזריקה.
כך שאחרי כל זריקה אנחנו משנים צד עבור זריקה הבאה. (סה"כ 20 זריקות, כמובן לנסות לקלועה הכל).

דרישות:
לא לנוח תוך כדי הסט ולעלות כמה שיותר מהר לזריקה.

המלצות:
ניתן לקצר סט לטובת הקצב המקסימלי ל 10-15 זריקות.

-5-
20 קליעות מהקו העונשין

סקוואט

• שבוע ראשון 3X15
• שבוע שלישי 3X20
• שבוע רביעי 3X20 בהתרוממות להוסיף קפיצה בכל סקוואט.

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ריצה לפי זמן

מתחילים מריצה של שש דקות ולאחר מכן מוסיפים כל אימון שתי דקות ריצה (6-8-10-12-14-16-18-20).

המלצות:
להתחיל מריצה קלה ולהוסיף קצב בהדרגה
אם תרגישו אי נוחות או כאב כלשהו בגוף ניתן להוריד את הקצב לנמוך ביותר אפילו להליכה.

-3-
כדרור במקום ותוך כדי תנועה IN AND OUT

זמן ביצוע: 10 – 15 דקות

במקום הסבר: 
בוחרים קו ישר (SIDELINE) במגרש ספורט ועומדים כך שהקו יהיה בדיוק בין הרגליים.
פיסוק רגליים, קצת יותר רחב מרוחב של כתפיים, יד הלא מכדררת כפופה ומגנה על הכדור.
בכל כדרור אנחנו נוטים את הגוף לכיוון ההטעייה כך שהכדור ינחת קצת מעבר לקו לצד הטעייה (לדוגמא, אם מכדררים עם יד ימין אז הכדור אמור לנחות לצד שמאל מעבר לקו).

• כדרור בינוני עם יד ימין (30 כדרורים)
• כדרור בינוני עם יד שמאל (30 כדרורים)

בתנועה הסבר:
נשארים על אותו קו ישר במגרש ומבצעים אותן התנועות רק תוך כדי תנועה.

• על כל צעד, כדרור בינוני עם יד ימין (10 – 15 כדרורים)
• על כל צעד, כדרור בינוני עם יד שמאל (10 – 15 כדרורים)
• כדרור בינוני לשלב על כל צעד, יד ימין אין אנד אאוט + קרוס + יד שמאל + קרוס (10 – 15 חזרות)
• כדרור בינוני לשלב על כל צעד, פעמיים יד ימין אין אנד אאוט + קרוס + פעמיים יד שמאל + קרוס (10 – 15 חזרות)

בריצה מהירה הסבר:
בחצי מגרש נדרש למקם חפצים במרחק של לפחות 4 מטרים אחד מהשני כדי לקבל שלוש עמדות בצורת זיגזג אך לא זווית חדה מדי.
תוך כדי ריצה מהירה בעזרת כדרור גבוה עושים אין אנד אאוט מול כל העמדה עם שינוי של יד מכדררת. (4 סטים)

דרישות:
ברכיים כפופות, חלק עליון של הגוף קצת נשען קדימה.

המלצות:
להתחיל כל סט בקצב איטי וברגע שאתם מצליחים, להגביר את הקצב. לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-4-
21 קליעות ברדיוס 2 מטר מהסל (CATCH AND SHOOT)

הסבר:
מתחילים לזרוק מול הסל ממרחק של 2 מטר.
אם מחטיאים, תופסים את הכדור ועולים לזריקה מאותו המקום שלקחתם ריבאונד,
אבל בתנאי שזה לא יותר רחוק מ 2 מטר, אחרת בעזרת הכדרור חוזרים לטווח הנדרש ועולים משתי רגליים לקליעה.
זורקים מכל הכיוונים מכל הזוויות בתנאי שלא יצאתם ממרחק של 2 מטר.

דרישות:
להקפיד על תנועה נכונה של היד הקולעת. לחזור מהר לטווח הנדרש (לא ללכת ברגל ולהוריד את הקצב).

-5-
שרירי בטן תחתונה הרמת רגליים בשכיבה

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 3X30
  
  

-6-
סקוואט

• שבוע ראשון 3X15
• שבוע שלישי 3X20
• שבוע רביעי 3X20 בהתרוממות להוסיף קפיצה בכל סקוואט.

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
כדרור במקום קרוסאובר

זמן ביצוע: 5 – 10 דקות

הסבר:
עומדים במקום, פיסוק רגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.

• כדרור גבוה עושים קרוסאובר ברוחב של פיסוק רגליים (30 כדרורים) 
• כדרור בינוני עושים קרוסאובר ברוחב של פיסוק רגליים (30 כדרורים) 
• כדרור נמוך עושים קרוסאובר ברוחב של פיסוק רגליים (30 כדרורים) 
• כדרור נמוך עושים קרוסאובר צר ומהיר ברוחב פחות מרוחב של פיסוק רגליים (40 כדרורים)
• כדרור גבוה עושים קרוסאובר הכי רחב שאפשר כך שהיד שמקבלת את הכדור תהיה כמעט ישרה במפרק של המרפק (30 כדרורים)

דרישות:
ברכיים כפופות, חלק עליון של הגוף קצת נשען קדימה.

המלצות:
להתחיל כל סט בקצב איטי וברגע שאתם מצליחים, להגביר את הקצב.
לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-3-
חדירה לסל מחמש עמדות

6 חדירות עבור כל עמדה (3 לצד ימין / 3 לצד שמאל)

הסבר:
מקפיצים כדור לעצמנו ותופסים אותו תוך כדי כניסה לעמידת מוצא.
מורידים עד שתי כדרורים וחודרים לסל, מסיימים בצעד וחצי.

דרישות:
לשמור על קצב גבוה תוך כדי חדירה.

המלצות:
– הייתי מסמן רוחב של "שחקן הגנה" שעומד מולי עם 2 חפצים (למשל, שני בקבוקים).
– לשלב את הטעייות לפני חדירה לטבעת (הטעיית זריקה, ג'ב סטפ).
– לקלוע בצד של החדירה ולא לצאת לצד השני.
– להשתמש בסגנונות שונים של הסיומות.

-4-
50 זריקות מ 5 עמדות מחצי מרחק אחרי הטעיית ג'ב סטפ (JAB STEP)

זמן ביצוע: 15 – 10 דק' בזוגות או 15 – 25 דק' לבד

הסבר:
זורקים 10 זריקות מכל עמדה, הולכים 5 פעמים שמאלה ו 5 פעמים ימינה.
מקבלים כדור על שתי רגליים (עמידת מוצא) על קו השלוש, עושים הטעיית ג'ב סטפ, עושים עד 2 כדרורים, עצירה על שתי רגליים ועולים לזריקה.

דרישות:
– להקפיד על איכות הטעיית ג'ב סטפ
– לצאת מהמקום בסגנון CROSS STEP (דוגמא: חודרים ימינה עם רגל שמאל)
– להקפיד על תנועה נכונה של היד הקולעת.
– לשמור על הקצב החזרות.

המלצות:
עדיף לעבוד עם בן זוג כדי לא לבזבז זמן על כדורים חוזרים.

-5-
שכיבות שמיכה

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 2X20 1X30

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ריצת ספרינטים

הסבר:
בריצת ספרינט אנחנו חייבים לרוץ במהירות מקסימלית. נשתמש בשלוש סגנונות של ספרינט: ארוך, בינוני וקצר.

• ארוך – אורך של המגרש. בתור התחלה עושים 2 סטים ומוסיפים סט כל שבועיים. אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.
• בינוני – אורך של חצי מגרש. בתור התחלה עושים 3 סטים ומוסיפים סט כל שבועיים. אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.
• קצר (SUISIDE) – ריצה בין הקווים: בייסליין, עונשין, אמצע, עונשין ובייסלין. בתור התחלה עושים 2 סטים ומוסיפים סט כל שבועיים. אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.

המלצות:
– עדיפות לעבודה בזוגות
– ניתן להשתמש בסטופר כדי לראות את מגמת השיפור.

-3-
כדרור במקום V

זמן ביצוע: 7 – 10 דקות

הסבר:
עומדים במקום, פיסוק רגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. 

• כדרור קדמי V עם יד ימין (40 כדרורים) 
• כדרור קדמי V עם יד שמאל (40 כדרורים) 
• כדרור צידי V עם יד ימין (40 כדרורים) 
• כדרור צידי V עם יד שמאל (40 כדרורים) 
• כדרור מאחורי הגב (40 כדרורים)

דרישות:
לבצעה כדרור בכמה גבהים: גבוה (מעל הברך), בינוני(עד גובה הברך), נמוך (מתחת לגובה הברך).

המלצות:
– אם אתם עושים את התרגיל במגרש ספורט, אז אפשר להשתמש בקווי המגרש כך שהכדור ינחת כל פעם על הקו.
– לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-4-
חדירה לסל עם כדרור אחד

5 עמדות, 6 חדירות עבור כל עמדה, 3 לצד ימין / 3 לצד שמאל.

הסבר:
עומדים קצת לפני קו השלוש,
מקפיצים כדור לעצמנו ותופסים אותו תוך כדי כניסה לעמידת מוצא.
מורידים רק כדרור אחד, חודרים לסל ומסיימים בצעד וחצי.
ברור שרוב השחקנים לא יגיעו לאזור הטבעת וזה בדיוק האתגר, לדעת לסיים ממרחקים פחות נוחים.
אפשר להשתמש בזריקה מעל הראש כשמחזיקים כדור עם שתי הידיים או בפלואוטר.

דרישות:
לשמור על קצב גבוה תוך כדי החדירה.

המלצות:
– הייתי מסמן רוחב של "שחקן הגנה" שעומד מולי עם 2 חפצים (למשל, שני בקבוקים).
– לשלב את הטעייות לפני חדירה לטבעת (הטעיית זריקה, ג'ב סטפ).
– לקלוע בצד של החדירה ולא לצאת לצד השני.
– להשתמש בסגנונות שונים של הסיומות.

-5-
שכיבות שמיכה

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 2X20 1X30
  
  

-6-
כפיפות בטן

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 3X30

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
– לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
– לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ספרינט בסגנון צעדי רדיפה

הסבר: 
בריצת ספרינט אנחנו חייבים לרוץ במהירות מקסימלית.
נשתמש בשלוש סגנונות של ספרינט: ארוך, בינוני וקצר.

• ארוך – אורך של המגרש. בתור התחלה עושים 2 סטים ומוסיפים סט כל שבועיים. אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.
• בינוני – אורך של חצי מגרש.
• קצר (SUISIDE) – ריצה בין הקווים: בייסליין, עונשין, אמצע, עונשין ובייסלין, בכל קו משנים צד (סיבוב ב 180 מעלות).

עושים 2 סטים.
אחרי כל סט מנוחה לפחות דקה או עד ירידת הדופק.

המלצות:
– עדיפות לעבודה בזוגות
– ניתן להשתמש בסטופר כדי לראות את מגמת השיפור.

-3-
כדרור במקום בין הרגליים

זמן ביצוע: 10 דקות

הסבר: 
עומדים במקום, פיסוק רגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. 

• כדרור נמוך סביב רגל ימין עם יד ימין (5 סיבובים) 
• כדרור נמוך סביב רגל שמאל עם יד שמאל (5 סיבובים) 
• כדרור נמוך שמיניה סביב שתי הרגליים (5 שמיניות) 
• כדרור בינוני שמיניה סביב שתי הרגליים עם כדרור אחד בין הרגליים (40 כדרורים) 
• כדרור בינוני בין הרגליים בסגנון מספריים, בכל כדרור שינוי רגל בקפיצה קלה שתחתיו מעבירים כדור (30 כדרורים)

דרישות: 
ברכיים כפופות, חלק עליון של הגוף קצת נשען קדימה.

המלצות:
– להתחיל כל סט בקצב איטי וברגע שאתם מצליחים, להגביר את הקצב.
– לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-4-
50 זריקות מ 5 עמדות מחצי מרחק אחרי הטעיית זריקה

הסבר: 
זורקים 10 זריקות מכל עמדה, הולכים 5 פעמים שמאלה ו 5 פעמים ימינה.
מקבלים כדור על שתי רגליים (עמידת מוצא) על קו השלוש, עושים הטעיית זריקה, עושים עד 2 כדרורים, עצירה על שתי רגליים ועולים לזריקה.

דרישות:
להקפיד על איכות של טעיית זריקה, לצאת מהמקום בסגנון CROSS STEP (דוגמא: חודרים ימינה עם רגל שמאל), להקפיד על תנועה נכונה של היד הקולעת. לשמור על קצב החזרות.

המלצות:
עדיף לעבוד עם בן זוג כדי לא לבזבז זמן על כדורים חוזרים.

-5-
כפיפות בטן

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 3X30
  
  

-6-
שרירי בטן תחתונה הרמת רגליים בשכיבה

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 3X30

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
– לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
– לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
חדירה לסל עם כדרור אחד

5 עמדות, 6 חדירות עבור כל עמדה, 3 לצד ימין / 3 לצד שמאל.

הסבר: 
עומדים קצת לפני קו השלוש, מקפיצים כדור לעצמנו ותופסים אותו תוך כדי כניסה לעמידת מוצא.
מורידים רק כדרור אחד, חודרים לסל ומסיימים בצעד וחצי.
ברור שרוב השחקנים לא יגיעו לאזור הטבעת וזה בדיוק האתגר, לדעת לסיים ממרחקים פחות נוחים.
אפשר להשתמש בזריקה מעל הראש כשמחזיקים כדור עם שתי הידיים או בפלואוטר.

דרישות: 
לשמור על קצב גבוה תוך כדי החדירה.

המלצות:
– הייתי מסמן רוחב של "שחקן הגנה" שעומד מולי עם 2 חפצים (למשל, שני בקבוקים).
– לשלב את הטעייות לפני חדירה לטבעת (הטעיית זריקה, ג'ב סטפ).
– לקלוע בצד של החדירה ולא לצאת לצד השני. להשתמש בסגנונות שונים של הסיומות.

-3-
50 קליעות מחצי מרחק

הסבר:
מחלקים שטח מול הטבעת לשלושה אזורים: צד שמאל, מרכז וצד ימין.
עובדים בצורת פריסטייל, בוחרים אזור, לדוגמא מרכז, מקבלים כדור ועולים לזריקה.
לא עוברים אזור עד שלא קולעים כמות נדרשת של הסלים בכל אזור.
– צד שמאל – 20 קליעות
– מרכז – 10 קליעות
– צד ימין – 20 קליעות

דרישות: 
אפשר לנוח בין האזורים, אבל אסור לנוח תוך כדי הקליעות באזור רק אם לא הגעתם לכמות סלים הנדרשת.

המלצות: 
עדיף לעבוד עם בן זוג כדי לא לבזבז זמן על כדורים חוזרים.

-4-
מספריים (רגליים)

• קדימה אחורה 3X30
• לצדדים 3X30
  
  

-5-
שכיבות שמיכה

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 2X20 1X30

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
– לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
– לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
ריצה לפי זמן

מתחילים מריצה של שש דקות ולאחר מכן מוסיפים כל אימון שתי דקות ריצה (6-8-10-12-14-16-18-20).

המלצות:
– להתחיל מריצה קלה ולהוסיף קצב בהדרגה
– אם תרגישו אי נוחות או כאב כלשהו בגוף ניתן להוריד את הקצב לנמוך ביותר אפילו להליכה.

-3-
כדרור במקום ותוך כדי תנועה IN AND OUT

זמן ביצוע: 10 – 15 דקות

במקום הסבר:
בוחרים קו ישר (SIDELINE) במגרש ספורט ועומדים כך שהקו יהיה בדיוק בין הרגליים.
פיסוק רגליים, קצת יותר רחב מרוחב של כתפיים, יד הלא מכדררת כפופה ומגנה על הכדור.
בכל כדרור אנחנו נוטים את הגוף לכיוון ההטעייה כך שהכדור ינחת קצת מעבר לקו לצד הטעייה (לדוגמא, אם מכדררים עם יד ימין אז הכדור אמור לנחות לצד שמאל מעבר לקו).

• כדרור בינוני עם יד ימין (30 כדרורים)
• כדרור בינוני עם יד שמאל (30 כדרורים)

בתנועה הסבר: 
נשארים על אותו קו ישר במגרש ומבצעים אותן התנועות רק תוך כדי תנועה.

• על כל צעד, כדרור בינוני עם יד ימין (10 – 15 כדרורים)
• על כל צעד, כדרור בינוני עם יד שמאל (10 – 15 כדרורים)
• כדרור בינוני לשלב על כל צעד, יד ימין אין אנד אאוט + קרוס + יד שמאל + קרוס (10 – 15 חזרות)
• כדרור בינוני לשלב על כל צעד, פעמיים יד ימין אין אנד אאוט + קרוס + פעמיים יד שמאל + קרוס (10 – 15 חזרות)

בריצה מהירה הסבר: 
בחצי מגרש נדרש למקם חפצים במרחק של לפחות 4 מטרים אחד מהשני כדי לקבל שלוש עמדות בצורת זיגזג אך לא זווית חדה מדי.
תוך כדי ריצה מהירה בעזרת כדרור גבוה עושים אין אנד אאוט מול כל העמדה עם שינוי של יד מכדררת. (4 סטים)

דרישות: 
ברכיים כפופות, חלק עליון של הגוף קצת נשען קדימה.

המלצות: 
להתחיל כל סט בקצב איטי וברגע שאתם מצליחים, להגביר את הקצב. לנסות לא להוריד מבט על הכדור.

-4-
חדירה לסל עם שינוי כיוון מחמש עמדות

5 עמדות, 6 חדירות עבור כל עמדה 3 לצד ימין / 3 לצד שמאל

הסבר: 
מקפיצים כדור לעצמנו ותופסים אותו תוך כדי כניסה לעמידת מוצא.
מורידים עד שתי כדרורים בעזרת הטעייה כלשהי, משנים כיוון של החדירה ומגיעים לסל, מסיימים בצעד וחצי או סיומת כלשהי (כניסה חזקה, פלואוטר…).

דרישות: 
לשמור על קצב גבוה תוך כדי חדירה.

המלצות: 
– הייתי מסמן רוחב של "שחקן הגנה" שעומד מולי עם 2 חפצים (למשל, שני בקבוקים).
– לשלב את הטעייות לפני חדירה לטבעת (הטעיית זריקה, ג'ב סטפ).
– לקלוע בצד של החדירה ולא לצאת לצד השני.
– להשתמש בסגנונות שונים של הסיומות.

-5-
כפיפות בטן

• שבוע ראשון 3X20
• שבוע רביעי 3X30
  
  

סקוואט

• שבוע ראשון 3X15
• שבוע שלישי 3X20
• שבוע רביעי 3X20 בהתרוממות להוסיף קפיצה בכל סקוואט.

-1-
קפיצת חבל

לפני כל אימון ואחריו קופצים עם חבל. מתחילים מ-100 קפיצות וכל אימון מוסיפים 20 קפיצות נוספות.

המלצות:
– לא לקפוץ לגובה אלא לקפוץ כמה שיותר מהר
– לשלב קפיצות עם קפיצות על רגל אחת.

-2-
כדרור עם כדור טניס

הסבר:
מתחילים מכדרור סטטי במקום, מקפיצים כדור טניס מגובה החזה ומקסימום עד לגובה קצת מעל הראש,
מבצעים מגוון כדרורים לפי הזמן או כמות של הכדרורים (30 שניות או 40 כדרורים)

• כדרור בינוני יד ימין
• כדרור בינוני יד שמאל
• כדרור נמוך יד ימין
• כדרור נמוך יד שמאל
• כדרור V יד ימין
• כדרור V יד שמאל
• קרוסאובר
• בין הרגליים
• מאחורי הגב
• שילוב בין הרגליים + מאחורי הגב יד ימין
• שילוב בין הרגליים + מאחורי הגב יד שמאל

לחזור על כל הסטים אבל הפעם בתנועה

דרישות:
– לכופף ברכיים, חלק עליון של הגוף נוטה מעט קדימה
– להשתדל להסתכל רק על כדור טניס תוך כדי הכדרור.

-3-
20 זריקות מתחת לסל אך שהכדור לא יגע ברצפה (מתאים גם כתרגיל חימום)

סגנונות של סיומות:
– זריקה רגילה מעל הראש – עומדים מול הטבעת בחצי פינה
– רוורס לייאפ (REVERSE LAYUP) – עומדים מתחת לטבעת
– זריקת חוק (HOOK SHOT) – עומדים מתחת לטבעת

הסבר: 
עומדים בחצי פינה הכי קרוב שאפשר לסל.
לדוגמא זורקים לסל מצד ימין, קולעים או שלא, לוקחים כדור חוזר ותוך כדי קפיצה קלה משנים צד לצד שמאל וישר עולים לזריקה.
כך שאחרי כל זריקה אנחנו משנים צד עבור זריקה הבאה. (סה"כ 20 זריקות, כמובן לנסות לקלועה הכל).

דרישות: 
לא לנוח תוך כדי הסט ולעלות כמה שיותר מהר לזריקה.

המלצות:
ניתן לקצר סט לטובת הקצב המקסימלי ל 10-15 זריקות.

-4-
50 קליעות מקו השלוש

הסבר:
מחלקים שטח מול הטבעת לשלושה אזורים: צד שמאל, מרכז וצד ימין.
עובדים בצורת פריסטייל, בוחרים אזור, לדוגמא מרכז, מקבלים כדור ועולים לזריקה.
לא עוברים אזור עד שלא קולעים כמות נדרשת של הסלים בכל אזור.
– צד שמאל – 20 קליעות
– מרכז – 10 קליעות
– צד ימין – 20 קליעות

דרישות:
אפשר לנוח בין האזורים, אבל אסור לנוח תוך כדי הקליעות באזור רק אם לא הגעתם לכמות סלים הנדרשת.

המלצות: 
עדיף לעבוד עם בן זוג כדי לא לבזבז זמן על כדורים חוזרים.